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Entrenamiento:
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Nutrición:
Objetivo: 1800 kcal (180P/135C/60F)
Recuerda tus comidas y la hidratación.
Progreso Rápido
¡Sigue así!
Motivación del Día
"El único mal entrenamiento es el que no se hizo."
Plan de Entrenamiento Semanal
Rutina de Calentamiento (5-10 min)
- Movilidad Articular: Círculos suaves de cuello, hombros, muñecas, tobillos, tronco, caderas. Balanceo suave de piernas.
- Activación Muscular:
- Marcha en sitio (elevación suave rodillas): 1 min (si no hay dolor psoas).
- Puente de Glúteo: 10-12 reps.
- Bird-Dog: 5-6 reps por lado (lento y controlado).
Rutina de Enfriamiento y Estiramientos (5-10 min)
- Vuelta a la Calma: 2-3 min caminata suave / movilidad ligera.
- Estiramientos Estáticos (20-30 seg cada uno):
- Estiramiento Psoas/Flexor Cadera (Lunge Arrodillado Suave). ¡Muy suave y controlado!
- Estiramiento Isquiotibiales (Tumbado con Toalla).
- Estiramiento Cuádriceps (De pie).
- Estiramiento Glúteo/Piriforme (Figura 4 Tumbado).
- Estiramiento Pectoral (En Marco de Puerta).
- Postura del Niño (Child's Pose).
Plan de Nutrición
Objetivos Diarios
- Calorías: 1800 kcal
- Proteínas: 180 g (40%)
- Carbohidratos: 135 g (30%)
- Grasas: 60 g (30%)
Hidratación (Objetivo: 2.5 - 3 L)
Marca cada vaso de agua (aprox. 250ml) que bebas.
0 / 12 vasos
Ejemplo de Estructura de Comidas (~1800 kcal)
Desayuno (~450 kcal, 45P/40C/15F)
Opción 1: Tortilla (150g claras + 1 yema), espinacas, 50g pavo, 1 rebanada pan integral (40g), 1/4 aguacate (30g).
Opción 2: Batido (30g proteína, 150g yogur griego 0%, 40g avena, 100g frutos rojos).
Comida (~550 kcal, 55P/45C/15F)
Opción 1: 180g pollo plancha, 150g quinoa cocida, ensalada grande (con 1 cda aceite oliva).
Opción 2: 150g salmón horno, 200g batata asada, brócoli vapor.
Cena (~500 kcal, 50P/30C/20F)
Opción 1: 180g ternera magra salteada con verduras, 100g arroz integral cocido.
Opción 2: Ensalada completa (base verde, 150g atún, 75g garbanzos cocidos, 1/4 aguacate, 15g nueces).
Snacks (~300 kcal, 30P/20C/10F)
Ideas: Yogur griego 0% + almendras + fruta; 2 huevos duros + naranja; batido proteína; puñado frutos secos; palitos verdura + hummus.
Guía de Alimentos Recomendados
Proteínas Magras
- Pechuga pollo/pavo
- Cortes magros ternera
- Pescado blanco/azul
- Huevos
- Yogur griego 0%
- Queso cottage bajo grasa
- Legumbres (lentejas, garbanzos)
- Proteína en polvo (opcional)
Carbohidratos Complejos
- Avena integral
- Quinoa, Arroz integral
- Batata, Patata
- Pan integral 100%
- Verduras (hoja verde, brócoli, pimientos...)
- Frutas (bayas, manzana, naranja...)
Grasas Saludables
- Aguacate
- Frutos secos (nueces, almendras)
- Semillas (chía, lino, girasol)
- Aceite de oliva virgen extra
- Pescado azul (omega-3)
Especial Piel Saludable
Muchos de los anteriores ya ayudan. Enfócate en alimentos ricos en Vitaminas C, A, E, Zinc y Omega-3 (cítricos, zanahoria, batata, frutos secos, semillas, pescado azul, carnes magras).
Seguimiento del Progreso
Registrar Nuevos Datos
Historial y Gráficos
Evolución del Peso
Evolución Medida Cintura
Últimos Registros:
- No hay datos registrados aún.
Fotos de Progreso
Sube tus fotos de progreso (frontal, lateral, espalda) cada 4 semanas para visualizar los cambios. Esta aplicación no almacena las fotos, solo te recuerda hacerlo.
Manejo Lesión Psoas Izquierdo
Información clave para entrenar de forma segura y promover la recuperación funcional de tu psoas izquierdo.
Qué Hacer (Enfoque Seguro)
- Calentamiento Específico: Movilidad suave de cadera y columna siempre.
- Fortalecimiento Core (Estabilidad): Priorizar Planchas (frontal, lateral), Bird-Dog, Dead Bug. ¡Técnica perfecta!
- Activación/Fortalecimiento Glúteos: Puente de Glúteo (variaciones), Extensión Cadera Prono. Glúteos fuertes = psoas más relajado.
- Estiramientos Suaves (Post-entreno/Descanso): Flexor Cadera Arrodillado (muy suave), Estiramiento borde cama/sofá. Mantener 20-30s, sin dolor agudo.
- Escucha tu cuerpo: Si algo duele, para o modifica.
Qué Evitar o Modificar
- Sit-ups / Crunches tradicionales: Alta carga en psoas.
- Elevaciones de Piernas Rectas (Leg Raises): Riesgo de arqueo lumbar y estrés en psoas.
- V-Ups / Abdominales en V: Combinación peligrosa para psoas irritado.
- Bicicleta Abdominal Rápida: Movimiento repetitivo puede irritar.
- Kettlebell Swings con Mala Forma: ¡Bisagra de cadera perfecta es crucial! Si hay dolor, sustituir por RDLs.
- Zancadas Muy Amplias o Balísticas: Optar por rango controlado.
- Cualquier ejercicio que reproduzca tu dolor específico.
Recordatorio Importante
El fortalecimiento del core profundo (transverso, oblicuos) y los glúteos es fundamental para reducir la carga sobre el psoas. Si el dolor persiste o empeora, consulta a un fisioterapeuta.
Tu Perfil
Datos Iniciales
- Edad: 38 años
- Altura: 1.72 m
- Peso Inicial: 82 kg
- IMC Inicial: 27.72 kg/m² (Sobrepeso)
- Objetivo Principal: 70 kg
- Lesión Específica: Psoas izquierdo leve
- Equipamiento: Kettlebell 12kg, Pelota Fitness
Este plan fue diseñado específicamente para ti, considerando estos datos y tus objetivos.